Bicykel a činky

Možno sa vám takáto kombinácia nepozdáva, ale je to len prvý dojem spôsobený zrejme viac predsudkami ako serióznymi argumentami. Predložíme vám hneď niekoľko dôvodov hovoriacich v jej prospech. Takmer každý výkonnostný cyklista má zanedbanú hornú polovicu tela. Často to pociťuje pri dlhej jazde v ťažkom kopcovitom teréne, pri razantných nástupoch a pri koncovkách pretekov v šprintoch, keď mu chýba sila v rukách. Tento nedostatok je najciteľnejší pri špecializácii na cyklokros a preteky horských bicyklov. Najpočetnejšia je však rodina kondičných cyklistov, ktorým spravidla záleží na rovnomernom rozvoji postavy.

Odporcovia posilňovania cyklistov argumentujú často tým, že nárast svalovej hmoty je v tomto športe nežiadúci, pretože napríklad v dlhom kopci sa zvýšená hmotnosť stáva nevýhodou. Môžeme vás ubezpečiť, že pri rovnakej intenzite tréningu na bicykli sa vaša váha príliš nezmení a silový tréning sa v relatívne krátkom čase prejaví v markantnom zvýšení sily a fyzickej odolnosti.

Pred návrhom tréningového programu vás chceme upozorniť na opatrnosť a dodržiavanie zákonitosti postupného preťažovania. „Hurá systém“  často spôsobí viac problémov ako úžitku. Počas prvých tréningov precvičujte každú svalovú partiu len jednou sériou základného cviku s ľahkou záťažou vo vysokom počte opakovaní (12-15). Postupne pridávajte série, váhy a ďalšie cviky. Táto „nábehová“ fáza by nemala byť kratšia ako tri týždne.

V ďalšom období by váš tréning mohol vyzerať takto: trénovať budete tri dni v týždni, tak, aby ste každý sval precvičili dvakrát týždenne. V prvom tréningu bude zaťaženie väčšie, čo vytvorí predpoklady pre nárast hmoty a sily. V druhom tréningu svalom preženiete prúd krvi pre lepšiu regeneráciu a prívod živín. V každom tréningu aplikujte dôkladnú rozcvičku a záverečné uvoľnenie. Pre tréning brušných svalov odporúčame každý tréningový deň jeden cvik v jednej sérii s maximálnym počtom opakovaní. Cviky obmieňajte

Uvedený tréning berte ako orientáciu, je potrebné si ho prispôsobiť podľa svojich možností. Takáto schéma tréningu by mala vyhovovať aktívnemu cyklistovi a o to viac i rekreačnému športovcovi. Aktívni cyklisti totiž zvyknú venovať pondelok regenerácii síl a posilňovací tréning možno v tomto prípade považovať za spôsob regenerácie. V stredu bude zrejme tréning v posilňovni kolidovať s cyklistickým tréningom. Odporúčame absolvovať silový tréning i na bicykli v podobe nástupov a šprintov s menším objemom najazdených kilometrov. Ak cítite, že posilňovanie nôh v sezóne vám nevyhovuje, vynechajte cvičenie nôh v piatok. Pondelňajší tréning nôh však v každom prípade absolvujte, aj keď iba regeneračne.

Tento tréning je určený pre sezónu. Mimo nej, teda v zimných mesiacoch a v prípravnom období je potrebné zvýšiť zaťaženie nôh zaradením ďalšieho cviku. Najlepšie sú drepy s činkou, ktoré zaradíte pred tlaky nohami a cvičíte podľa rovnakej schémy. Zároveň rozšírte počet sérií na lýtka a brucho. Aby mal doplnkový silový tréning patričný efekt, je potrebné prispôsobiť aj stravu obohatením bielkovinovej zložky. Nemyslíme tým, že by ste mali investovať do umelých preparátov, ale orientujte sa na bežné jedlá s vyšším obsahom kvalitných bielkovín. V tomto smere nájdete dostatok informácií v každom čísle nášho časopisu Muscle & Fitness.

Návrh silového tréningu pre cyklistov
 
Pondelok:
Hrudník
Tlak v ľahu 4 série 12, 10, 8, 6 opakovaní
Tlak jednoručkami na šikmej lavičke 2 série 10, 8 opakovaní
Kľuky na bradlách 1 séria max. počet opakovaní
Chrbát
Sťahovanie na kladke širokým úchopom 4 série 10 – 12 opakovaní
Priťahovanie na kladke k pásu – stredný úchop 4 série 10 – 12 opakovaní
Nohy
Tlak nohami 3 – 4 série 10 – 15 opakovaní
Výpony 2 série 15 opakovaní
Streda:
Plecia
Tlak spoza hlavy 3 – 4 série 12, 10, 8, 6 opakovaní
Príťahy k brade 2 série 10 opakovaní
Triceps
Tricepsový tlak v ľahu 3 série 12, 10, 8 opakovaní
Tricepsové vystieranie na kladke 2 série 8 opakovaní
Biceps
Bicepsový zdvih s činkou 3 série 12, 10, 8 opakovaní
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavičke 2 – 3 série 8 opakovaní
Piatok:
Tlak v ľahu na šikmej lavičke 4 série 10 opakovaní
Tlak spoza hlavy 4 série 10 opakovaní
Sťahovanie na kladke širokým úchopom 4 série 10 opakovaní
Bicepsový zdvih v stoji 4 série 10 opakovaní
Tricepsový zdvih v ľahu 4 série 10 opakovaní
Tlak nohami 3 série 15 opakovaní
Výpony 1 séria max. počet opakovaní

 

Autor článku Muscle & Fitness

Publikované v časopise Cestné Maratóny – Kalendár amatérskych cestných cyklistických podujatí 2014

Článok na stiahnutie vo formáte pdf

  0 COMMENTS
Články

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Aktuality

Najbližšie podujatia

Najnovšie komentáre

Pre dobrú vec
Na kolesách proti rakovine

Mediálni partneri
šport
Sportreport

Partneri
DISCOVERcycling
Cyklo Tour
Probike
Fitkoníček
Vysočina Cycling
Velodrom Prešov

Podujatia
Leitha.Berg Radmarathon
Sereďmaratón
Säntis Classic
Glocknerkönig
St.Pöltner Radmarathon
Mondsee Radmarathon
Podroháčska časovka
Časovka Ivana Červenku na Zošku
Po stopách M. Rázusa
Krušnoton
Martinský cyklomaratón

Ligy
Východ Road Liga
Merida Road Cup
Trnavská cyklistická liga
Bratislava Region Cup
Župný pohár
RoadCup
Austria Top Tour
Consul Cup